Kada naporno treniramo ili se bavimo teškim fizičkim poslovima, a telo nije naviknuto na takav napor, u strukturi mišićnih vlakana dolazi do mikrooštećenja čime se narušava njihova unutrašnja funkcionalna ravnoteža. Upala mišića se obično javlja jedan dan nakon ovakve fizičke aktivnosti.
Upala mišića, još poznata i pod nazivom “muskulfiber”, manifestuje se kao osećaj bola u mišićima koji su bili aktivni tokom fizičkog napora otprilike dan do dva po njegovom završetku. Osim bola, manifestuje se i kroz zategnutost i krutost mišića i sasvim je obična i normalna pojava kada se mišići podvrgnu treningu odgovarajućeg intenziteta i trajanja. Svaki intenzivan mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mlečne kiseline. Naučnici su otkrili da mlečna kiselina igra glavnu ulogu u stvaranju energije tokom vežbanja. Količina stvaranja mlečne kiseline u mišićima zavisi od utreniranosti. Dakle, mlečnu kiselinu ne treba gledati kao neprijatelja organizma, već naprotiv, ona obezbeđuje gorivo za mnoga tkiva i pomaže u iskorišćavanju ugljenih hidrata.
Vrste upale mišića
- Akutna upala mišića
Nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Sportista oseća zamor mišića, umereni otok mišića i blagu bol. Oticanje mišića nastaje kao posledica treninga, zbog širenja krvnih sudova u mišićima, povećanja protoka krvi kroz mišić, povećanja propustljivosti kapilara i efekta nakupljanja vode. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga. Bol i otok prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina koja se nakuplja je na kraju treninga najveća. Neposredno posle treninga počinje da se uklanja iz mišića i metaboliše se u jetri.
- Odložena upala mišića
Javlja se dan ili dva nakon treninga. Ona ne zavisi od intenziteta rada, nego najviše od vrste mišićnog rada. Kod ove upale bol je veoma jak i prolazi nakon više dana. Pri ovakvoj upali mišića postoje male povrede mišićnih vlakana, otok, minimalne modrice unutar mišića, povećan protok krvi kroz mišić i prisustvo ćelija koje su zadužene za popravku oštećenog. Dokazano je da se javlja kod ekscentričnih kontrakcija koje dovode do mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće upalu. Primeri ekscentričnih vežbi su trčanje pod nagibom, uzbrdo ili nizbrdo, nošenje ili dizanje nekog tereta rukama.
Saveti za tretiranje upale mišića i njenu prevenciju
- Odmorite opterećene mišiće 24 do 48 sati nakon vežbanja.
- Masaža je odlična za ublažavanje upale mišića. Masaža pomaže da se smanji produkcija citokina koje telo proizvodi kod upale.
- Istegnite mišiće odmah nakon treninga kako se ne bi ukrutili! Rastezanje pomaže izbacivanju mlečne kiseline.
- Stavljanje hladnih obloga na upaljene mišiće je odlična terapija kojom se postiže bolja drenaža, a samim time i pospešuje oporavak. Lekari predlažu da ovo uradite odmah nakon treninga.
- Nakon prvog dana upale, topla voda-topao tuš donosi osećaj olakšanja i pomaže oporavak.
- Lekovi protiv bolova. Uzimanje analgetika jeste brži i prostiji način kada je smanjenje bola u mišićima u pitanju ali nije i najbolji. Analgetici ublažavaju bol ali nisu preporučljivi jer usporavaju ili čak zaustavljaju oporavak mišića čime se dobija kontraefekat i mišić ostaje oštećen. Prirodni lekovi su u svakom slučaju bolji izbor iako će možda oporavak mišića trajati duže ali bar ćete postići pravi efekat odrađenog treninga.
- Pravilno se hranite i uzimajte dosta tečnosti. Opterećenim mišićima potrebno je dosta proteina i vode. Đumbir je prirodan analgetik a prema nekim istraživanjima i lubenica sadrži sastojke koji pomažu da se ublaže posledice vežbanja. Takođe, se preporučuje uzimanje trešanja, papaje, ananasa, jabuka, oraha, ribljeg ulja. Ananas sadrži enzim bromelin koji smanjuje otok i bol u mišićima dok su trešnje i jabuke korisne zbog niza bioflavonioda koji sadrže, naročito kvercetina koji pomaže u oporavku i zaceljivanju mikrotrauma na mišiću. Papaja sadrži enzim papain koji je po mehanizmu delovanja sličan bromelin, dok je kod oraha prisutna visoka koncentracija arginina, aminokiselina delom zaslužna za proizvodnju azot oksida kod izgradnje mišića, te velik udeo omega-3 masnih kiselina koje takođe deluju protivupalno i koje su prisutne kod riba i ribljeg ulja.
- Predupredite upalu konzumiranjem vitamina, antioksidanata i drugih suplemenata, kao što su magnezijum, melatonin, vitamin D I dr. koji će pripremiti vaše telo za naporno vežbanje.
- Pre treninga zagrejte mišiće laganim vežbama.
Kako biste sprečili nastanak upale mišića bitno je da mišiće dobro zagrejete pre treninga i time ih pripremite na ovakvu vrstu šoka. Bitno je da unosite dosta tečnosti, pravilno se hranite i treninge ne završavate naglo, već postepeno uz vežbe rastezanja. Nove vežbe je bitno pažljivo uvoditi ali I postepeno povećavati intenzitet i trajanje treninga.