„Punjenje“ ugljenim hidratima je strategija čija je efikasnost dokazana za povećanje izdržljivosti sportista. Tekst ispod će Vam pomoći da razumete kako dijeta bogata ugljenim hidratima (Carbohydrate Loading) deluje.
U studiji sprovedenoj 2002. godine, istraživači su otkrili da se superkompozicija depoa glikogena može postići za brže od tri dana. U ovoj studiji, sportisti su sledili normalan režim treninga i ishrane prvi dan. Ujutru drugog dana, izmereni su nivoi njihovog mišićnog glikogena, a zatim su počeli konzumiranje velike količine ugljenih-hidrata tokom naredna tri dana, tokom kojih nisu trenirali. Istraživači su otkrili da je 24 sata nakon što su sportisti počeli konzumiranje visoke ugljeno-hidratne dijeta, nivo mišićnog glikogena dostigao maksimum i da se nije dalje povećavao tokom naredna dva dana odmora i konzumiranja visoko ugljeno hidratne dijete.
Preporuka nakon ove studije je da ukoliko želite da pratite Vaš uobičajeni ritam treninga neposredno pre takmičenja- a da Vaši depoi glikogena budu puni za samo takmičenje sprovodite sledeće:
– odmarate 24h pre takmičenja i da tada konzumirate dijetu bogatu ugljenim hidratima (10-12 g. ugljenih hidrata po kg telesne mase) ili
– konzumirajte dijetu bogatu ugljenim hidratima (8-10 g. ugljenih hidrata po kg telesne mase) tri dana pred takmičenje i trenirate kratko.
Punjenje ugljenim-hidratima funkcionise. Obično, ako vežbate stalnim tempom i intenzitetom, loading ugljenim hidratima će povećati Vašu izdržljivost za oko 20 posto. Na primer, ako obično možete da trčite 20 milja pre nego što osetite iscrpljenost, maksimalno napunjeni depoi glikogena će Vam omogućiti da trčite do 24 milje. Ili, ako je reč o trci koja podrazumeva prelazak određene udaljenosti, kao što je slučaj sa maratonom, load ugljenim-hidratima može poboljšati Vaše vreme za 2-3 %. Za trku od četiri sata, to znači da ćete biti oko 5-7 minuta brži.
Opšti koncenzus je da load ugljenim-hidratima treba uzeti u obzir za trke koje traju 90 minuta ili više. Za trke kraće od toga, a posebno za sprint trke, nizak nivo glikogena u mišićima nije glavni uzrok umora, pa samim tim ni konzumiranje visoko ugljeno-hidratne dijete neće imati pozitivan efekat.
Interesantno je da je većina studija , sprovođena na muškim sportistima uz pretpostavku da će rezultati kod sportistkinja biti isti. Medjutim to baš i nije slučaj. Utvrđeno je da je punjenje depoa glikogena, konzumiranjem visoko ugljeno hidratne dijete najbolje 2 nedelje pre menstrualnog ciklusa, a znatno manje tokom samog ciklusa i prve nedelje nakon njega. Preporuka za sportistkinje je da recimo umesto uobičajenih 2000 kcal, 1-3 dana pre trke unose dodatnih 600 kcal ( 600 kcal će obezbediti unosom 150 g. ugljenih hidrata npr.unosom jedne šolje ovsene kaše sa suvim grožđem+1 energy bar+ kifla).
Treba napomenuti da se glikogen skladišti u mišićima zajedno sa vodom. To znači da ako ste uspešno napunili depoe glikogena, bićete malo teži, zbog dodatne vode koju nosite. Puni depoi glikogena mogu dovesti do povećanja telesne težine za oko 2 kg. Ali ne brinite, povećanje težine je privremeno trajaće samo dok su depoi maksimalno puni. Samim tim treba misliti i o tome da li će povećanje telesne težine pretstavljati problem za Vas tokom takmičenja.
Dakle, ako ste sportista koji će tokom takmičenja imati intenzivan fizički napor duži od 90 min i rešili ste da sprovodite pomenuti način ishrane 24 h-72 h pre trke, evo kako:
Konzumirajte 10-12 g. ugljenih hidrata po kg telesne mase ( ako ćete dijetu sprovoditi 1 dan ), ukoliko ćete dijetu sprovoditi tri dana potrebno Vam je 8-10 g. ugljenih hidrata po kg težine. Tokom ovih dana treninzi moraju da budu veoma lagani, a obroci što pre nakon završenog treninga.
Primer
Ako je Vaša težina (68 kg), treba da konzumirate 544-816 g ugljenih hidrata svaki dan da biste ostvarili efektivno punjenje depoa glikogena ugljenim-hidratima. To znači da ćete povećati energetski unos za 2,200-3,300 kalorija koje potiču samo iz ugljenih hidrata.
Plan ishrane koji obezbedjuje 679 g. ugljenih hidrata – 10 g. ugljenih hidrata po kg telesne mase za sportistu od 68 kg.
Doručak
2 šolje žitarica corn flex-a (48g ugljenih hidrata)
1 šolja nemasnog mleka (12g ugljenih hidrata)
1 banana (27g ugljenih hidrata)
2 parčeta tosta sa 2 kašičice džema od jagoda (26 g ugljenih hidrata+ 25 g. ugljenih hidrata)
240 ml soka od pomorandže (26 g ugljenih hidrata)
……………………..
Užina
Voćna salata (45 g. u.h. )
Proteinski bar (32 g. u.h.)
Sportski napitak (18 g.u.h.)
……………………..
Ručak
1 ćureci sendvič sa dva parčeta hleba (30 g. ugljenih-hidrata)
1 šolja svežeg voća (32 g. ugljenih-hidrata)
Sportski napitak (34 g. ugljenih-hidrata)
……………………..
Užina
Voćni šejk – voće+jogurt (62 g. ugljenih hidrata)
5 slanih integralnih krekera (11 g. ugljenih hidrata)
……………………..
Večera
2 šolje testenine sa grilovanom piletinom (80g u.h.)
1 šolja brokolija (10g u.h.)
1 šolja svežeg voća (32g u.h.)
2 čaše soka (68g u.h.)
……………………..
Užina
Sportski bar ( 45 g.u.h.)
Sportski napitak ( 17 g. u.h.)
SVE UKUPNO 679 g. UGLJENIH HIDRATA